PMS ist nicht nur eine Frage der Hormone. Nährstoffstatus, Blutzucker, Schlaf, Leberfunktion und die Belastung des Nervensystems können alle beeinflussen, wie stark die Symptome ausfallen.
Für viele Frauen können die richtige Ernährung, bessere Regeneration und gezielte Nahrungsergänzungen ein wichtiger Bestandteil einer breiteren Strategie sein, um sowohl körperliche als auch psychische PMS-Beschwerden zu verringern. Gleichzeitig variiert die Evidenz zwischen den einzelnen Nährstoffen, und die Reaktion ist individuell.
Was ist PMS?
PMS, das prämenstruelle Syndrom, ist ein Sammelbegriff für Symptome, die in der Lutealphase vor der Periode auftreten und häufig nach Beginn der Menstruation abklingen. Häufige Symptome sind Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, empfindliche Brüste, Blähungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Die Symptome können zwischen Frauen stark variieren, weshalb es sinnvoll ist, das Gesamtbild zu betrachten: Hormone, Ernährung, Schlaf, Stress, Blutzucker und Nährstoffstatus.
Calcium, Magnesium und Vitamin D bei PMS
Calcium und Vitamin D gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen bei PMS. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass niedrige Vitamin-D- und Calciumspiegel in der Lutealphase zu PMS-Symptomen beitragen oder diese verschlimmern können, und mehrere Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungen die Beschwerden bei einigen Frauen verringern können.
Magnesium wird oft im selben Zusammenhang diskutiert, da es das Nervensystem, die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Auch wenn die Evidenz für Magnesium nicht so stark ist wie für Calcium, deuten sowohl Übersichtsarbeiten als auch die klinische Praxis darauf hin, dass es hilfreich sein kann, insbesondere als Teil eines breiteren Gesamtkonzepts.
Menstruelle Migräne wurde ebenfalls mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht, und ältere klinische Berichte zeigten Verbesserungen mit der Kombination aus Vitamin D und Calcium.
Zink und gesamte antioxidative Kapazität
Zinkspiegel und die gesamte antioxidative Kapazität sind bei Frauen mit PMS häufig niedriger, was interessant ist, da oxidativer Stress und Entzündung sowohl Stimmung als auch neurophysiologische Symptome beeinflussen können.
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zeigte, dass eine Zink-Supplementierung sowohl körperliche als auch psychologische PMS-Symptome im Vergleich zu Placebo verringerte. Die Studie berichtete zudem über Verbesserungen von Markern des antioxidativen Abwehrsystems.
Neuere Übersichtsarbeiten weisen in dieselbe Richtung, auch wenn die Evidenzbasis noch relativ begrenzt ist.
Vitamin B6 und stimmungsbezogene Symptome
Es gibt Forschung, die darauf hindeutet, dass Vitamin B6 bestimmte PMS-Beschwerden verringern kann, insbesondere Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst und andere psychische Symptome. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass Vitamin B6 bis zu 100 mg pro Tag wahrscheinlich von Nutzen sein kann, doch mehrere der älteren Studien wiesen methodische Einschränkungen auf.
Das bedeutet, dass Vitamin B6 im richtigen Kontext relevant sein kann, jedoch in angemessener Dosierung und als Teil einer umfassenderen Gesamtstrategie eingesetzt werden sollte.
Leber, Östrogen und hormonelles Gleichgewicht
Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Abbau und der Ausscheidung von Östrogen. Wenn überschüssiges Östrogen nicht effizient verstoffwechselt und ausgeschieden wird, kann das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron beeinflusst werden, was theoretisch zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Brustempfindlichkeit, Flüssigkeitseinlagerungen und menstruationsbedingten Schmerzen beitragen kann.
Eine beeinträchtigte Leberfunktion kann auch den Gallefluss, die Verdauung und die Fähigkeit des Körpers, entzündliche Belastungen zu bewältigen, beeinflussen. Das kann sich praktisch mit Symptomen wie Hautproblemen, Blähungen, Konzentrationsschwierigkeiten und dem Gefühl äußern, dass sich der Körper nicht richtig erholt.
Schlaf, Melatonin och Blue Blockers
Frauen mit schwerer PMS zeigten in Studien eine signifikant verringerte nächtliche Melatoninausschüttung im Vergleich zu gesunden Frauen. Das macht Schlaf und zirkadianen Rhythmus bei PMS besonders wichtig.
Da Abendlicht, insbesondere blaues Licht, die Melatoninproduktion dämpfen kann, kann ein Abendprotokoll mit weniger Lichtexposition und der Verwendung von Blue Blocker-Brillen ein logischer Weg sein, die natürliche Schlaffsignalgebung des Körpers zu unterstützen.
Blutzucker, Insulin und hormonelle Symptome
Starke Blutzuckerschwankungen können sowohl PMS als auch andere hormonbezogene Beschwerden verschlimmern. Die Forschung zur Ernährungsbehandlung bei PMS weist darauf hin, dass eine bessere Ernährungsqualität und eine stabilere Energiezufuhr wichtige Bausteine der Symptomlinderung sein können.
In der Praxis kann ein hoher oder instabiler Blutzucker Stimmung, Energieniveau, Heißhunger und entzündliche Prozesse beeinflussen. Relevant kann dies auch bei Zuständen wie PCOS, Hitzewallungen, starken Blutungen und wiederkehrenden Pilzinfektionen sein, bei denen die Blutzuckerregulation oft ein wichtiger Teil des Gesamtbildes ist.
Ödeme, Flüssigkeitseinlagerungen und Krämpfe
Flüssigkeitseinlagerungen im Menstruationszyklus können zu Schwellungen, Empfindlichkeit und Schweregefühl beitragen. Magnesium und Vitamin B6 werden in diesem Zusammenhang häufig genannt, da sie sowohl die Flüssigkeitsregulation als auch Nervensystem und Muskulatur beeinflussen.
Genetik, Serotonin und erhöhte Sensitivität
PMS hat vermutlich auch genetische Komponenten. Variationen in Genen, die die Serotoninsignalübertragung, die Stressantwort und die Sensitivität gegenüber Schwankungen der Sexualhormone beeinflussen, können dazu beitragen, dass manche Frauen ausgeprägtere Symptome erleben als andere.
Da Serotonin von Östrogen und Progesteron beeinflusst wird, kann eine solche biologische Vulnerabilität in der prämenstruellen Phase zu Niedergeschlagenheit, Angst, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität beitragen.
Q&A: PMS und Ernährung
Können Nahrungsergänzungen bei PMS helfen?
Ja, einige Supplemente wie Calcium, Magnesium, Vitamin D, Zink und Vitamin B6 wurden in Studien mit einer Verringerung der PMS-Symptome bei manchen Frauen in Verbindung gebracht. Der Effekt variiert jedoch zwischen Individuen und zwischen den Studien.
Welche Nährstoffe sind bei PMS am besten untersucht?
Calcium und Vitamin D gehören zu den am besten untersuchten, während Zink und Vitamin B6 ebenfalls interessante Daten aufweisen. Magnesium wird häufig praktisch eingesetzt, aber die Evidenz ist nicht so stark wie für Calcium.
Warum ist die Leber bei PMS wichtig?
Die Leber hilft dem Körper, Östrogen abzubauen und auszuscheiden. Wenn dieser Prozess schlechter funktioniert, kann das hormonelle Gleichgewicht beeinflusst werden, was theoretisch zu ausgeprägteren PMS-Symptomen beitragen kann.
Kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit menstrueller Migräne zusammenhängen?
Ja, Forschung und klinische Beobachtungen haben niedrige Vitamin-D-Spiegel mit menstruationsbezogener Migräne in Verbindung gebracht, und Vitamin D zusammen mit Calcium hat in manchen Fällen eine positive Wirkung gezeigt.
Wie beeinflusst Blutzucker PMS?
Starke Schwankungen des Blutzuckers können Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und andere hormonbezogene Symptome verstärken. Daher sind regelmäßige, nährstoffdichte Mahlzeiten oft eine wichtige Grundlage.
Ist Vitamin B6 gut gegen Stimmungsschwankungen bei PMS?
Es gibt Studien und Übersichtsarbeiten, die darauf hindeuten, dass Vitamin B6 insbesondere bei stimmungsbezogenen PMS-Symptomen helfen kann, aber die Ergebnisse sind nicht völlig einheitlich und die Dosierung sollte angemessen bleiben.
