Kreatin ist eines der am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in den Bereichen Training, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Besonders Kreatinmonohydrat hat eine starke Wirkung bei Personen gezeigt, die ihre Explosivkraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und bei hochintensivem Training besser abschneiden möchten.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper und in bestimmten Lebensmitteln, vor allem in Fleisch und Fisch, zu finden ist. Als Nahrungsergänzung wird es häufig sowohl von Freizeitsportlern als auch von Spitzensportlern verwendet, die Kraft, Schnelligkeit und Regeneration unterstützen möchten. Die am besten untersuchte und wirksamste Form ist Kreatinmonohydrat.
Vorteile von Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat verbessert die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und kann zu mehr Muskelkraft, besserer Explosivität und größerer fettfreier Muskelmasse beitragen. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporternährung und wird von vielen genutzt, die ihr Training einfach und kosteneffektiv optimieren möchten. Kreatin wurde zudem hinsichtlich möglicher Effekte auf das Gehirn und die kognitive Funktion untersucht, was es auch außerhalb des Trainingskontexts zu einem interessanten Nahrungsergänzungsmittel macht.
Ist Kreatin sicher?
Ja, Kreatinmonohydrat gilt für gesunde Personen als sicher, wenn es gemäß den empfohlenen Richtlinien verwendet wird. Es gibt derzeit keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatinmonohydrat für sonst gesunde Personen schädlich ist.
Bei Jugendlichen kann die Verwendung akzeptabel sein, wenn sie mit dem richtigen Wissen, mit Vorsicht und unter Aufsicht erfolgt. In solchen Fällen kann Kreatin eine Alternative zu risikoreicheren leistungssteigernden Präparaten sein.
Dosierung von Kreatin
Die heutige Empfehlung liegt häufig bei 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ohne Ladephase. Das ist eine praktische und effektive Methode, die Kreatinspeicher der Muskeln über die Zeit zu unterstützen. In der Forschung wurde Kreatin auch in höheren Dosierungen untersucht, bis zu 20 Gramm pro Tag, unter anderem im Zusammenhang mit Gehirn und Kognition.
Kreatin und andere Nährstoffe
Die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein kann die Aufnahme in die Muskeln erhöhen. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass die Leistungsvorteile nicht unbedingt größer sind als mit Kreatinmonohydrat allein.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Creavitalis und Creapure sind zwei der bekanntesten Qualitätsstandards für Kreatinmonohydrat. Creavitalis ist die beste Option dank seiner hohen Reinheit, des fortschrittlichen Herstellungsprozesses und der konstanten Qualität. Creapure ist auch eine sehr beliebte Wahl und wird oft als die zweit beste Kreatinmonohydrat-Alternative angesehen.
