Kreatin ist eines der weltweit am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und wird vor allem eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit bei wiederholten, kurzen und hochintensiven Belastungen zu verbessern. In den letzten Jahren wird Kreatin außerdem in immer mehr Darreichungsformen verkauft, nicht nur als klassisches Pulver, sondern auch als Kapseln, Getränke und vor allem als Gummies. Kreatin-Gummies werden häufig als bequemere und schmackhaftere Alternative zu Kreatinpulver vermarktet. Doch eine Laboruntersuchung von SuppCo wirft eine wichtige Frage auf: Enthalten Kreatin-Gummies wirklich die auf dem Etikett angegebene Menge an Kreatin?
In SuppCos Analyse bestanden alle getesteten Kreatinpulver die Laborkontrolle, während vier von sechs getesteten Gummy-Kreatin-Produkten extrem wenig oder kein nachweisbares Kreatin enthielten. Das Ergebnis bedeutet nicht, dass alle Kreatin-Gummies auf dem Markt schlecht sind. Es veranschaulicht jedoch ein grundlegendes Problem mit Kreatin: Kreatin ist in trockener, kristalliner Form sehr stabil, aber deutlich weniger stabil, wenn es sich in einer feuchten Umgebung befindet.
11 Kreatinprodukte wurden an ein unabhängiges Labor geschickt
SuppCo kaufte elf kommerziell erhältliche Kreatinprodukte und schickte sie an ein nach ISO/IEC 17025 akkreditiertes unabhängiges Labor.
Die Produkte umfassten:
- 5 Kreatinpulver
- 6 Kreatin-Gummies
Das Labor analysierte unter anderem:
- Menge Kreatin pro Portion
- Reinheit des Kreatins
- Vorkommen von Kreatinin
- Schwermetalle
- Produktidentität und Formulierung
Die Unterschiede zwischen Pulver und Gummies waren groß.
Alle fünf Kreatinpulver bestanden den Test
Alle fünf Pulverprodukte enthielten laut SuppCos Laborergebnissen ungefähr die erwartete Menge an Kreatin. Die Pulver wiesen eine analysierte Reinheit von etwa 98–100 Prozent Kreatin auf und zeigten sehr niedrige Kreatininspiegel, ein Abbauprodukt ohne Funktion im Körper. Das ist wichtig, weil Kreatinin entstehen kann, wenn Kreatin abgebaut wird. Das Ergebnis entspricht auch dem, was man chemisch von Kreatinmonohydrat erwarten kann. Kreatinmonohydrat in trockener, kristalliner Form ist sehr stabil, was einer der Gründe ist, warum die Pulverform so einfach zu formulieren und zu lagern ist.
Vier von sechs Kreatin-Gummies fielen durch
Die Situation sah für Gummies ganz anders aus. Von den sechs Gummy-Produkten, die SuppCo analysierte, lieferten nur zwei ungefähr die deklarierte Menge an Kreatin. Vier Produkte enthielten hingegen sehr geringe Mengen oder überhaupt kein nachweisbares Kreatin. SuppCo berichtete Folgendes: Bei zwei Kreatin-Gummies schätzte SuppCo, dass die Konzentration so niedrig war, dass theoretisch Hunderte oder Tausende Gummies erforderlich wären, um einer normalen Kreatindosis von etwa 5 Gramm zu entsprechen. Außerdem wurden laut SuppCo eine dieser Kreatin-Gummies aus zwei verschiedenen Verpackungen und zwei verschiedenen Chargen analysiert, und in keiner der Proben wurde nachweisbares Kreatin berichtet.
Zwei Kreatin-Gummies bestanden hingegen die Analyse
Gleichzeitig ist es wichtig, nicht den Schluss zu ziehen, dass es unmöglich ist, funktionierende Kreatin-Gummies herzustellen. Zwei Produkte bestanden SuppCos Analyse. Das zeigt, dass sich Gummies formulieren lassen, die tatsächlich eine relevante Menge Kreatin enthalten. Gleichzeitig fand das Labor in diesen Gummies höhere Kreatininwerte als in den getesteten Pulverprodukten. Das ist interessant, weil es auf eine grundlegende formulierungstechnische Herausforderung hindeutet.
Warum kann Kreatin in Gummies schwieriger zu formulieren sein?
Der wichtigste Unterschied zwischen Kreatinpulver und einem Gummy ist nicht Geschmack oder Konsistenz. Es sind die Wasseraktivität und das chemische Milieu. Trockenes Kreatinmonohydrat ist sehr stabil. Befindet sich Kreatin jedoch in einer Umgebung, in der Wasser verfügbar ist, kann das Molekül durch intramolekulare Cyclisierung allmählich zu Kreatinin umgewandelt werden. Wie schnell dies geschieht, wird unter anderem beeinflusst von:
- Wasseraktivität
- pH-Wert
- Temperatur
- Lagerzeit
- Formulierung
- Feuchtegehalt
Gummies enthalten normalerweise deutlich mehr verfügbares Wasser als ein trockenes Kreatinpulver. Außerdem enthalten Gummies häufig organische Säuren wie Zitronensäure oder Äpfelsäure, um Geschmack, Konsistenz und Stabilität zu erzeugen. Das kann für Kreatin ein deutlich komplexeres Umfeld schaffen als die trockene Umgebung in einer Dose mit Pulver.
Kreatin ist in trockener Form deutlich stabiler
Das Problem ist in der Forschung gut bekannt. Studien zu Kreatin zeigen, dass kristallines Kreatin eine sehr hohe Stabilität aufweist, solange es trocken bleibt. Sobald Kreatin gelöst wird oder Wasser ausgesetzt ist, ändert sich die Situation. Eine in Drug Development and Industrial Pharmacy veröffentlichte Studie untersuchte unter anderem, wie Wasseraktivität und Temperatur die Stabilität von Kreatin beeinflussen. Die Forschenden stellten fest, dass sowohl Wasseraktivität als auch Temperatur dafür relevant sind, wie schnell Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird. Je mehr Wasser im System verfügbar war, desto größer war allgemein die Möglichkeit für Abbaureaktionen. Das bedeutet nicht automatisch, dass ein Gummy das Kreatin zerstört. Aber es bedeutet, dass ein Gummy eine deutlich anspruchsvollere formulierungstechnische Aufgabe ist, als eine Dose mit trockenem Kreatinmonohydrat zu befüllen.
Auch der pH-Wert beeinflusst die Stabilität von Kreatin
Der Abbau von Kreatin in Lösung wird auch stark vom pH-Wert beeinflusst. Die International Society of Sports Nutrition hat zuvor Studien zusammengefasst, in denen Kreatin in Lösung bei unterschiedlichen pH-Werten aufbewahrt wurde. Nach drei Tagen bei etwa 25 °C wurden beispielsweise ungefähr berichtet:
- 4 Prozent Abbau bei pH 5,5
- 12 Prozent bei pH 4,5
- 21 Prozent bei pH 3,5
Das veranschaulicht, warum die Langzeitlagerung in einem wasserhaltigen und relativ sauren Produkt deutlich problematischer sein kann, als Kreatin als Trockenpulver zu lagern. Ein Gummy muss zudem über viele Monate hinweg vom Herstellungsdatum bis zum letzten Verwendungstag stabil bleiben. Daher reicht es nicht, dass das Produkt unmittelbar nach der Herstellung die richtige Menge an Kreatin enthält. Der Hersteller muss auch zeigen können, dass die deklarierte Menge während der gesamten Haltbarkeitsdauer des Produkts erhalten bleibt.
Kreatinin bedeutet, dass ein Teil des Kreatins abgebaut wurde
Kreatinin ist ein zyklisches Abbauprodukt, das aus Kreatin entstehen kann. Bei der Qualitätsanalyse eines Kreatinprodukts kann die Menge an Kreatinin daher als Indikator dafür dienen, wie gut das Kreatin seine ursprüngliche Form beibehalten hat. Kleine Mengen Kreatinin bedeuten nicht zwingend, dass das Produkt gefährlich ist. Das relevante Qualitätsproblem ist vielmehr, dass zu Kreatinin umgewandeltes Kreatin nicht mehr Kreatin ist und daher nicht als Teil der vorgesehenen Kreatindosis gezählt werden kann.
Sind Kreatin-Gummies schlechter als Kreatinpulver?
Nicht zwingend, aber wir wären bei Gummies, die Kreatin enthalten, äußerst vorsichtig. Ein gut entwickeltes Gummy kann die richtige Menge Kreatin enthalten, wie zwei der sechs Produkte im SuppCo-Test zeigten. Das Gummy-Format führt jedoch mehr Variablen ein, die der Hersteller kontrollieren muss. Ein traditionelles reines Kreatinmonohydratpulver kann im Prinzip aus nur einer Zutat bestehen. Ein Gummy kann hingegen Wasser, Süßungsmittel, Gelbildner, Aromen, Säuren, Farbstoffe und andere Zutaten enthalten, die zusammen ein deutlich komplexeres chemisches Umfeld schaffen. Das bedeutet, dass Fragen zu beispielsweise Stabilitätstests und Endproduktkontrolle besonders wichtig werden.
Worauf sollte man beim Kauf von Kreatin achten?
Für alle, die Kreatin auswählen möchten, ist die Darreichungsform nur ein Teil der Qualitätsbeurteilung. Einige der wichtigsten Punkte sind die folgenden.
1. Ist die Kreatinmenge klar deklariert?
Das Produkt sollte die Menge an Kreatin oder Kreatinmonohydrat pro empfohlener Portion angeben. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die nur das Gewicht einer Mischung nennen, ohne die Menge an Kreatin zu spezifizieren.
2. Gibt es Analysen des Endprodukts?
Ein Rohstoffzertifikat zeigt die Qualität des Kreatins vor der Produktion. Das ist nicht dasselbe wie die Analyse des fertigen Produkts. Das ist besonders relevant für Gummies und andere feuchte Formulierungen, bei denen die Stabilität des Kreatins nach der Produktion beeinflusst werden kann.
3. Hat das Unternehmen Haltbarkeitsstudien durchgeführt?
Für ein komplexes Produkt reicht es im Grunde nicht zu wissen, wie viel Kreatin es zum Zeitpunkt der Herstellung enthielt. Man will wissen, wie viel noch vorhanden ist:
- nach einigen Monaten
- nach langer Lagerung
- unter realistischen Temperaturbedingungen
- bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum
4. Welche Kreatinform wird verwendet?
Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Kreatinform und wurde in Hunderten wissenschaftlicher Studien verwendet. Exotischere Kreatinformen bedeuten nicht automatisch eine bessere Aufnahme oder bessere Wirkung.
5. Enthält das Produkt unnötig viel Zucker oder andere Zutaten?
Um beispielsweise 3–5 Gramm Kreatin aus Gummies zu erhalten, können mehrere Gummies pro Tag erforderlich sein. Dadurch können auch die Mengen an Zucker, Zuckeralkoholen, Säuren und anderen Hilfsstoffen erheblich werden. Es lohnt sich, die gesamte Portionsgröße zu prüfen und nicht nur die Menge pro einzelner Gummy.
Pulver haben einen sehr einfachen technischen Vorteil
Es gibt einen Grund, warum gewöhnliches Kreatinmonohydratpulver in Forschung und Sporternährung weiterhin die Standardform ist. Die Formulierung ist extrem einfach. Ein hochwertiges Kreatinpulver kann bestehen aus:
- 100 Prozent Kreatinmonohydrat.
- Es muss kein Wasser im Produkt enthalten sein.
- Es wird keine Säure benötigt.
- Keine Aromatisierung ist nötig.
- Keine Süßungsmittel sind nötig.
- Es muss keine Gelstruktur erzeugt werden.
Das macht nicht automatisch jedes Kreatinpulver hochwertig, eliminiert jedoch mehrere der Stabilitätsprobleme, die entstehen, wenn Kreatin in komplexere Lebensmittelmatrizen eingebaut wird.
Sollte man Kreatin-Gummies meiden?
Aus einem einzelnen Labortest lässt sich dieser Schluss nicht ziehen, aber angesichts des Ergebnisses wären wir bei Kreatin-Gummies äußerst vorsichtig. SuppCo analysierte nur sechs Gummy-Produkte, und die Ergebnisse beziehen sich auf die spezifischen Chargen, die an das Labor geschickt wurden. Die Ergebnisse zeigen jedoch, warum sich Verbraucher nicht ausschließlich auf die Vorderseite der Verpackung verlassen sollten. Für Kreatin-Gummies sind vor allem drei Fragen relevant:
- Wurde das Endprodukt analysiert?
- Gibt es Stabilitätsdaten über die gesamte Haltbarkeitsdauer?
- Ist die deklarierte Menge Kreatin noch vorhanden, wenn das Produkt konsumiert wird?
Kann das Unternehmen dies dokumentieren, kann ein Gummy eine funktionierende Alternative sein. Fehlt eine solche Dokumentation oder möchte man Süßungsmittel vermeiden, bietet trockenes Kreatinmonohydratpulver hingegen eine chemisch deutlich einfachere Lösung.
Häufige Fragen zu Kreatin-Gummies und Kreatinpulver
Funktionieren Kreatin-Gummies?
Ja, Kreatin-Gummies können funktionieren, wenn sie tatsächlich die deklarierte Menge an Kreatin enthalten und das Kreatin während der Haltbarkeitsdauer des Produkts stabil bleibt. Im Labortest von SuppCo bestanden zwei von sechs getesteten Gummy-Produkten ihre deklarierte Kreatindosis relativ gut. Vier Produkte enthielten hingegen sehr wenig oder kein nachweisbares Kreatin.
Ist Kreatinpulver besser als Kreatin-Gummies?
Kreatinmonohydratpulver hat einen formulierungstechnischen Vorteil, da Kreatin in trockener, kristalliner Form sehr stabil ist. Es ist reiner und man erhält die Menge, die auf der Verpackung steht. Außerdem verzichtet man auf Süßungsmittel. Gummies enthalten zudem mehr Feuchtigkeit und häufig Säuren, was die Stabilität komplexer macht. Das bedeutet nicht, dass alle Gummies schlecht sind, aber der Hersteller muss sowohl Formulierung als auch Haltbarkeit gut im Griff haben.
Kann Kreatin in Gummies abgebaut werden?
Ja. Kreatin kann sich allmählich unter anderem zu Kreatinin umwandeln, wenn es sich in einer Umgebung befindet, in der Wasser verfügbar ist. Die Abbaurate wird unter anderem von Temperatur, pH-Wert, Wasseraktivität und Lagerzeit beeinflusst.
Was passiert, wenn Kreatin zu Kreatinin wird?
Wenn Kreatin zu Kreatinin umgewandelt wird, ist dieses Molekül nicht mehr als Kreatin vorhanden. Das bedeutet, dass die Menge an aktivem Kreatin im Produkt abnimmt.
Ist Kreatinin in Kreatinpräparaten gefährlich?
Das Vorkommen von Kreatinin wird vor allem als Indikator für den Abbau von Kreatin verwendet. Das Problem aus Produktsicht ist in erster Linie, dass zu Kreatinin umgewandeltes Kreatin nicht mehr zur deklarierten Kreatindosis beiträgt.
Welche Kreatinform ist am besten untersucht?
Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form von Kreatin und die Form, die in der Mehrzahl der Forschung zu Kreatinsupplementen verwendet wird.
Wie viel Kreatin nimmt man üblicherweise?
Eine übliche tägliche Dosis in Forschung und Praxis liegt bei etwa 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag für die Muskelhypertrophie und bis zu 20 Gramm für die Gehirnfunktion. Eine Ladephase ist nicht notwendig, um die Kreatinspeicher des Körpers langfristig zu erhöhen.
